Hoeveel moet mijn kind bewegen? De richtlijnen van 1 tot 12 jaar

Hoeveel moet mijn kind bewegen? Het antwoord per leeftijd

Hoeveel moet mijn kind bewegen? Dat hangt af van de leeftijd. Voor kinderen tot 4 jaar volgt de Gezondheidsraad de adviezen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Vanaf 4 jaar gelden de Nederlandse Beweegrichtlijnen. In het kort:

• Jonger dan 1 jaar: meerdere keren per dag actief, op verschillende manieren.
• 1 en 2 jaar: minstens 180 minuten per dag bewegen, op allerlei manieren en in elk tempo.
• 3 en 4 jaar: minstens 180 minuten per dag, waarvan minstens 60 minuten matig tot zwaar intensief.
• 0 tot 4 jaar: niet langer dan een uur achter elkaar vastgezet in een stoel of wipper.
• 4 tot en met 12 jaar (en ouder): elke dag minstens een uur matig intensief bewegen, minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten, en veel stilzitten voorkomen.

Het zijn minimumadviezen, geen streefgetallen

Belangrijk om te weten: deze getallen zijn een ondergrens. Volgens de Gezondheidsraad geeft langer, vaker of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordeel. Het motto van de richtlijn is dan ook: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

Waarom die adviezen? Voor kinderen en jongeren is het bewijs sterk dat bewegen helpt. Volgens de Gezondheidsraad verbetert het hun fitheid, spierkracht en de kwaliteit van hun botten, en hoe goed hun lichaam reageert op insuline. Het verlaagt het risico op depressieve klachten, en bij kinderen met overgewicht helpt het de BMI en vetmassa omlaag.

Over stilzitten is de Gezondheidsraad voorzichtiger. Het bewijs dat veel zitten op zichzelf schadelijk is, noemt de raad veel minder sterk dan het bewijs voor bewegen. Daarom luidt het advies kortweg: voorkom veel stilzitten.

Dreumesen en peuters: drie uur per dag, verspreid over de dag

Drie uur klinkt veel, maar het gaat om alle beweging bij elkaar: kruipen, lopen, klimmen, dansen, buiten rennen. Het Nederlands Jeugdinstituut (NJi) adviseert ouders om hun kind minimaal 3 uur per dag te laten bewegen, verspreid over de dag, en samen beweegspelletjes te doen. Hun motto: 'Spelende kinderen leren vanzelf beter bewegen.'

De WHO maakt onderscheid naar leeftijd. Kinderen van 1 en 2 jaar mogen in elk tempo bewegen: rustig rondscharrelen telt ook. Bij 3- en 4-jarigen moet minstens een uur daarvan pittiger zijn, matig tot zwaar intensief, zoals rennen, springen en stevig dansen.

De WHO noemt ook slaap: 11 tot 14 uur per etmaal voor 1- en 2-jarigen, 10 tot 13 uur voor 3- en 4-jarigen. Voor schermen adviseert de WHO geen schermtijd voor 1-jarigen en hooguit een uur voor 2- tot 4-jarigen, waarbij minder beter is. De Nederlandse richtlijn uit 2025 is strenger, lees daarover Schermtijd en bewegen.

Eerlijk is eerlijk: volgens de Gezondheidsraad is onderzoek naar bewegen bij de allerjongsten beperkt. Wel gaan meer bewegen en minder zitten samen met een betere gezondheid en ontwikkeling. Omdat er geen eigen Nederlandse getallen uit af te leiden waren, sluit Nederland aan bij de WHO.

Elk kind beweegt in zijn eigen tempo

Volgens het NJi ontwikkelt elk kind zich op zijn eigen manier en in zijn eigen tempo. Lopen zonder steun gebeurt meestal rond 18 maanden, maar eerder of later is vaak gewoon normaal. Het beweegadvies is dus geen toets, maar een richting.

Hoe bewegen zich bij kinderen ontwikkelt, en waarom dat ertoe doet, lees je in Motoriek bij kinderen.

Kinderen van 4 tot 12 jaar: elke dag minstens een uur

Vanaf 4 jaar gelden de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Die bestaan uit drie delen:

• Elke dag minstens een uur matig intensief bewegen. Denk aan fietsen, buiten spelen, zwemmen of dansen.
• Minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Bijvoorbeeld springen en huppelen.
• Voorkom veel stilzitten. Zit je kind lang, wissel het dan af met bewegen.

Hoe ziet zo'n beweegdag eruit?

Een uur per dag klinkt overzichtelijk, maar het gaat om elke dag. Bij een schoolkind kan dat bijvoorbeeld zo: lopend of fietsend naar school, rennen op het schoolplein, na school buiten spelen en twee keer per week een sport of dansles. Op gymdagen komt daar de gymles bij.

Let ook op het derde deel van de richtlijn: veel stilzitten voorkomen. Zit je kind na school lang achter huiswerk of een scherm, dan helpt een korte onderbreking al. Een liedje dansen in de woonkamer is genoeg om even op te staan.

Dansen past trouwens in alle drie de delen van de richtlijn: het is matig intensief bewegen, sprongen versterken de botten, en een dansje tussendoor onderbreekt het zitten.

Hoeveel kinderen halen de richtlijn?

In 2025 voldeed 60 procent van de kinderen van 4 tot en met 11 jaar aan de Beweegrichtlijnen. Dat is meer dan in elke andere leeftijdsgroep: bij jongeren van 12 tot en met 17 jaar was het 41 procent. Andersom gezegd: 4 op de 10 basisschoolkinderen halen het niet.

Die cijfers komen uit vragenlijsten, bij jonge kinderen ingevuld door ouders. Zulke vragenlijsten overschatten vaak hoeveel er bewogen wordt. In werkelijkheid ligt het aandeel dat de richtlijn haalt dus waarschijnlijk iets lager.

Telt dansen mee?

Ja. Dansen is matig intensief bewegen, en dansen met sprongen telt ook als botversterkende activiteit. De richtlijn noemt geen sport die beter is dan een andere. Het gaat erom dat je kind beweegt, en liefst op een manier die het leuk vindt.

Wel goed om te weten: een dansles van drie kwartier of een uur per week is een mooie aanvulling, maar niet het hele verhaal. De richtlijn vraagt elke dag beweging. Neem de liedjes en spelletjes uit de les mee naar huis, dan wordt dansen iets van elke dag.

Zoek je een les in Zoetermeer? Met de allerjongsten kun je samen dansen bij de dreumes- en peuterles met (groot)ouder. Vanaf 2,5 jaar is er peuterdans.

Zo haal je de beweegminuten zonder gedoe

Je hoeft geen sportschema te maken. Kleine momenten tellen op:

• Loop of fiets korte stukjes in plaats van de auto te nemen.
• Laat je kind na school even buiten spelen.
• Maak van opruimen een spelletje op muziek.
• Plan een vast dansmoment, bijvoorbeeld voor het avondeten.
• Zoek ideeën voor de kleinsten in Dansspelletjes met je peuter.